Futures maman, des repères pour bien s’alimenter

Nous recevons beaucoup de questions de femmes enceintes, préoccupées par leur envie de bien s’alimenter pour rester en forme et assurer le meilleur développement de leur bébé.

Argalys vous propose une synthèse claire et facilement applicable des bonnes pratiques alimentaires pendant la grossesse.

Dans une volonté de compréhension globale, sans vous perdre dans les détails, nous avons sciemment éliminé toute référence à des doses, des grammes ou milligrammes : si besoin, vous retrouverez facilement ces informations sur le Net.

Les principes nutritionnels de base à connaître chez la femme enceinte

Il y a 2 principes de base à connaitre :

• Votre futur bébé va partager avec vous TOUT ce qui circule dans votre sang.

Evidemment les nutriments indispensables, mais aussi toutes les molécules moins désirables que vous pourriez absorber.

• Vos besoins nutritionnels quotidiens vont augmenter progressivement.

Il ne suffit plus de vous alimenter pour maintenir votre propre corps, mais il faut aussi assurer la croissance du fœtus : l’incidence est (presque) insignifiante au début et importante à partir du 2/3^ème mois, proportionnellement aux besoins de croissance pondérales du fœtus qui vont en augmentant.

Si vous gardez à l’esprit ces 2 principes évidents, vous saurez apporter à votre futur bébé l’environnement nutritionnel optimal pour son développement.

Reprenons en détaillant un peu.

Eliminer l’ingestion de molécules néfastes pendant la grossesse

• Femmes enceintes : Eliminez au maximum l’ingestion de molécules néfastes :

C’est essentiel : une dose sanguine quasi insignifiante pour un adulte de plusieurs dizaines de kilos (vous) ne l’est plus du tout pour un fœtus de quelques centaines de grammes.

Alcool, tabac, substances psychotropes : vous le savez déjà, mais c’est zéro, zéro, zéro.

Lorsque votre bébé sera né, il ne vous viendra pas à l’idée de lui proposer une cigarette et un verre de vin, n’est-ce pas ?…
Et bien pendant la grossesse, c’est pareil, puisque tout l’alcool ou nicotine ingérées passeront dans votre sang et donc dans le sien.

Si vous fumiez, ne prenez pas comme une bonne performance de réduire votre consommation : la bonne pratique c’est zéro cigarette pendant la grossesse, tous les autres compromis sont délétères pour votre bébé.
Rappelons que la fumée de tabac contient des centaines de molécules peu sympathiques, comme l’arsenic ou des métaux lourds comme le cadmium etc. Cette abstinence totale vaut aussi pour les deux autres catégories.

• Les autres substances à éviter chez la femme enceinte

Il est plus important de vous mettre en garde contre des produits considérés comme plus anodins :

Thé et Café :

Théine et caféine ne sont pas des produits anodins : leur effet stimulant, excitant sur le système nerveux est clairement établi, et évidemment encore plus marqué pour un fœtus en développement.

Vous l’aurez compris, la encore une grande modération est raisonnable (en plus : caféine et théine diminuent l’absorption du fer).
A noter que la teneur en caféine des cafés ‘courts (expresso etc.) est généralement très inférieure à celle des cafés ‘longs’ : une percolation plus longue favorise l’extraction plus complète de la caféine.

Additifs alimentaires :

Nous n’allons pas tous les lister car certains sont anodins mais d’autres moins et nous gardons à l’idée que le fœtus est beaucoup plus fragile et sensible que nous donc : comme règle générale, privilégier les aliments sans additifs : choisissez le ‘fait maison’ autant que possible

Métaux lourds :

Ils sont malheureusement assez présents dans les poissons gras, conséquence de la pollution des océans, donc à consommer avec modération, malgré leur intérêt nutritionnel (Omega 3 /DHA) ;

Sucres et graisses non végétales :

A consommer avec modération chez la femme enceinte (voir ci-dessous §3 besoins nutritionnels)

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont accrus

Sur le plan qualitatif, dès le début de la grossesse il est raisonnable de veiller à de bons apports de micro nutriments (vitamines et minéraux et de DHA Omega 3 très présent dans tous les tissus nerveux)

A partir du 3eme moins environ, la croissance pondérale du fœtus va devenir significative et augmenter les besoins nutritionnels de la maman.

L’eau reste le premier aliment nécessaire et une bonne hydratation est une précaution indispensable mais il faut veiller à un bon apport de macro nutriments et de micro nutriments dans l'alimentation chez la femme enceinte.

Les Macro nutriments :

Il est raisonnable d’augmenter progressivement (jusqu’à +20%) la consommation de protéines (augmenter la part de protéines végétales dans votre alimentation).
C’est un point important pour la croissance du fœtus et il est utile de consulter un nutritionniste ou  diététicien pour équilibrer vos menus sur ce point.

• Sucres et lipides : privilégiez la qualité, diminuez le reste

Les besoins énergétiques quotidiens chez la femme enceinte augmentent de 15 % environ (250/300 kcal) car le glucose est nécessaire au développement du fœtus.

Consommez des céréales, fruits et légumes cuisinés ‘maison’ et dans ce cas suivez vos envies et votre appétit.

Modérez vraiment tous les aliments riches en gras* et sucres ajoutés, le snacking etc.

Sans entrer dans le détail (voir : tissus adipeux ‘brun’ ou ‘blanc’ etc.), les adipocytes du fœtus (les cellules stockeuses de graisse) se développent pendant la croissance in utero. Elles sont certes nécessaires mais il ne faut pas qu’elles soient présentes en excès, au risque de donner à votre bébé un potentiel de pré obésité.

* les huiles végétales échappent à cette modération, notamment celle riches en Omega 3 ALA (huile de colza, noix etc.).

La Micro Nutrition :

Ce sont les invisibles essentiels avec des effets à court, moyen et long terme

Dés le début de la grossesse :

1. Un Multivitamines/ Mineraux à spectre large et dosé à 100% des AQR, en complément de votre alimentation assurant, sans aucun risque la couverture fine de vos besoins.
2. Un apport quotidien de DHA (250 mg /jour).

Le Multivitamines et minéraux :

Il n’y a aucun risque à consommer des vitamines et minéraux chez la femme enceinte dès lors que l’on reste dans les limites définies par les autorités sanitaires (ANSES-Afssa en France) qui prennent toujours en compte la situation des femmes enceintes avant d’émettre un avis.

A noter qu’une supplémentation en vitamine C n’est pas indispensable (vous la trouverez dans les fruits).

Les Vitamines B12, B1, B6, A et E et la biotine sont très utiles, comme les oligo-minéraux qui participent à la croissance (zinc, manganese, iode etc.) et au dynamisme (magnésium etc.).  La vitamine B9, elle, est à ne pas négliger chez la femme enceinte. Elle est surnommée la vitamine de la femme enceinte parce qu’elle aide à se protéger contre certaines malformations congénitales, joue un rôle dans la production de l’ADN et le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires.

L'apport de DHA Oméga 3 (250 mg/jour) :

Nous avons mentionné les teneurs élevées en métaux lourds de la plupart des poissons gras, il est donc plus prudent de privilégier des apports de DHA en capsules :

• Soit à base d’huiles de poissons ou Krill qui sont filtrés et purifiées (et donc avec des teneurs en métaux lourds conformes aux normes européennes).
• Soit à base de végétaux (algues), comme le DHA d’Argalys Essentiels.

Utilité : le DHA est indispensable pour la constitution des tissus nerveux du fœtus. Comme tous les Omega 3, il fluidifie aussi le sang et facilite la circulation.

A partir du 3eme mois de grossesse environ

• Evaluez vos apports quotidiens de calcium.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps (squelette notamment).

Des apports insuffisants vont créer des transferts de vos propres réserves de calcium vers le fœtus dont les besoins augmentent.
Vous risquez une déminéralisation dont les effets à long terme sont toujours néfastes (augmentation des risques d’ostéoporose).

Une supplémentation quotidienne en Calcium de l’ordre de 30 à 50% des AQR (300 à 500 mg de calcium) est une bonne précaution. Il faut viser un apport global légèrement supérieur à 1 gramme/jour.

Notre complément alimentaire Calcium + Vitamine D3 et Bore est une bonne aide au quotidien.

 

• Le cas du Fer : sous contrôle médical.

Un dosage de fer sanguin au début de la grossesse est très utile pour estimer le risque d’anémie ferriprive.

Les besoins quotidiens en fer chez la femme enceinte sont augmentés de 20% environ (20 mg/jour), une supplémentation en Fer est fréquemment pertinente pour les régimes faibles en produits carnés.

Les risques sanitaires liés à l’alimentation de la femme enceinte

Les risques les plus connus :

• Listériose : éviter les fromages non pasteurisés, les aliments crus (crustacés etc.), bien laver les fruits et légumes (ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de trempage pour augmenter l’efficacité du nettoyage)/
• Toxoplasmose : (si vous n’êtes pas immunisée), attention aux chats et jardinez avec des gants.

L'alimentation pour les futures maman Véganes :

• Les avantages :

Votre alimentation est déjà saine avec une part importante de fruits et légumes.

Vous connaissez l’importance de la vitamine B12 chez la femme enceinte. Si ce n’est pas le cas, nous vous invitons à consulter nos articles à ce sujet.

• Les points de vigilance

Les apports de protéines avec un bon équilibre de tous les acides aminés essentiels.
Notre conseil : consultez un diététicien ou nutritionniste.

Les compléments alimentaires Argalys Essentiels pour la femme enceinte

Notre gamme Argalys Essentiels est adaptée pour sécuriser l'alimentation de la femme enceinte.
Le tableau ci-dessous regroupe les différents produits de notre gamme et leur importance dans l’alimentation pendant la grossesse.

Formules Argalys Essentiels	1er trimestre	A partir du 3eme mois	Végane
Multivitamines et minéraux*	quotidiennement (1 gélule)	quotidiennement (1 gélule)	quotidiennement (1 gélule)
Calcium + Vitamine D3 et Bore		selon autres apports 1 à 2 gélules/jour	selon autres apports 1 à 2 gélules/jour
Fer + Vitamine C, B9 et Carotte	Si nécessaire, avec dosage sanguin préalable	Si nécessaire, avec dosage sanguin préalable	Si nécessaire, avec dosage sanguin préalable
Oméga 3 DHA vegan	quotidiennement (1 gélule)	quotidiennement (1 gélule)	quotidiennement (1 gélule)
Magnésium + potassium	Ponctuellement en cas de fatigue	Ponctuellement en cas de fatigue	Ponctuellement en cas de fatigue
Vegaflore (pré et probiotiques)	Ponctuellement en cas d’inconfort intestinal	Ponctuellement en cas d’inconfort intestinal	Ponctuellement en cas d’inconfort intestinal

 

*Note : pour les véganes pendant la grossesse nous ne recommandons pas la prise du complément vitamine B12 (1mg) + iode et Sélénium pour ne pas avoir un niveau de B12 sanguin ponctuellement très élevé (même si aucune dose maximale journalière n’est définie pour la vitamine B12) : le Multivitamines et minéraux en prise quotidienne est une meilleure option.

 

Argalys.