Carence en zinc : pourquoi faut-il s'en préoccuper et comment la reconnaître ?

Protection contre le vieillissement cellulaire, renforcement du système immunitaire, le zinc est un oligo-élément essentiel pour être en bonne forme au quotidien. Pourtant, c’est aujourd’hui l’une des carences les plus courantes. Dans cet article nous traiterons de toutes les clés pour reconnaitre une carence en Zinc et des moyens existants pour y mettre un terme. 

Le rôle et les bienfaits du Zinc 

Le zinc est un oligo-élément essentiel que l’on trouve en très faible quantité dans l’organisme, où il est présent à hauteur de 2 à 3 grammes environ chez l’adulte. Malgré sa concentration infime, il a de nombreux bienfaits et joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques et intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques. 

Ce minéral est impliqué dans le métabolisme cellulaire, en soutenant la régulation de l'insuline, en stimulant le système immunitaire, ainsi qu'en favorisant la synthèse de l’ADN et de protéines clés pour le fonctionnement cellulaire.  

Le zinc possède également des propriétés antioxydantes notables en neutralisant les radicaux libres responsables du stress oxydatif. En limitant les dommages cellulaires causés par ces molécules instables, le zinc contribue à la prévention de certaines pathologies chroniques et dégénératives, tout en ralentissant le vieillissement prématuré des cellules. 

Ainsi, le zinc s'avère indispensable non seulement pour le maintien de l'intégrité cellulaire, mais aussi pour la protection globale de l'organisme contre les processus de dégradation liés au vieillissement et aux maladies associées au stress oxydatif. 

Quels sont les causes d’une carence de Zinc ? 

Même si la carence en zinc n'est pas aussi répandue que certaines autres carences, elle reste un problème significatif qu'il ne faut pas sous-estimer. Plusieurs facteurs peuvent en être responsables : une absorption intestinale insuffisante, des pertes accrues par l'organisme, ou encore un besoin accru en raison de conditions spécifiques. 

Une alimentation pauvre en Zinc 

La principale origine d'une carence en zinc est d’abord à chercher dans notre assiette. 
En effet, notre alimentation tend à être moins variée et à contenir toujours plus d'aliments transformés. Ces derniers sont malheureusement trop pauvres en zinc pour parvenir à couvrir nos besoins quotidiens. 

Il est donc essentiel de modifier ses habitudes alimentaires afin d'intégrer davantage d'aliments comme les huîtres, le foie de veau, les œufs, tous les poissons et la viande de manière générale. 

Si vous avez un régime végétarien ou végétalien, il existe également des sources végétales contenant des quantités importantes en zinc. C'est notamment le cas de toutes les céréales complètes, mais également des oléagineuses et des légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches, etc.). 

Une absorption du Zinc moins efficace 

Même si vous consommez des aliments riches en zinc, il faut encore que ce micronutriment soit absorbé par votre intestin. Or, certaines pathologies réduisent l'absorption intestinale du zinc, provoquant de fait une carence. Avec les années, l’absorption intestinale de certains nutriments comme le zinc peut également être moindre. 

Par ailleurs, certains composés présents dans notre alimentation ont un pouvoir inhibant plus ou moins puissant sur le passage du Zinc à travers la paroi intestinale. Les phytates, présents dans des aliments comme les germes de blé et les légumineuses, peuvent inhiber l'absorption du zinc en se liant à lui, rendant difficile son passage à travers la paroi intestinale. Les phytates sont très présents par exemple dans les germes de blé, l’avoine, les noix ou encore les haricots. 
Les personnes ne consommant pas de viande ou de poisson peuvent donc présenter une carence. 

Quels sont les symptômes d’une carence de zinc ?

Les carences sévères en zinc sont heureusement rares. Cependant, des déficits modérés ou légers, plus courants, ne doivent pas être négligés. 

Un manque de zinc peut affaiblir le système immunitaire, rendant l'organisme plus vulnérable aux infections. Cela se manifeste notamment par une cicatrisation lente des plaies et une moindre résistance aux virus. De plus, une carence en zinc peut augmenter la sensibilité aux infections respiratoires et ORL. 

D'autres signes incluent une perte d'appétit, une fatigue persistante, ainsi que des troubles cognitifs comme des difficultés de concentration et de mémoire. Sur le plan physique, le zinc étant essentiel à la production de kératine, un déficit peut entraîner une fragilisation des ongles et des cheveux, qui deviennent cassants et ternes. Par ailleurs, des troubles de l'humeur ainsi que des problèmes cutanés, comme l'acné, peuvent également être liés à une carence en zinc. 

Ces symptômes étant non spécifiques et communs à de nombreuses autres pathologies, une carence en zinc est souvent difficile à diagnostiquer et peut facilement passer inaperçue. 

  Quels sont les besoins en Zinc ? 

Le zinc est un oligo-élément qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain. La seule source passe donc par les aliments qui sont dans notre assiette. 

Les apports quotidiens nécessaires sont les suivants : 

• L’homme adulte : 14 mg/jour. 

• La femme adulte : 12 mg/jour. 

• Chez les enfants de 1 à 3 ans, la référence nutritionnelle en zinc est de 8 mg par jour puis de 11 mg par jour pour les enfants de 4 à 9 ans. 

Chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les personnes âgées, les apports doivent être majorés.  

Comment remonter son taux de zinc ? 

Pour couvrir vos besoins quotidiens en zinc, il existe deux possibilités. La première consiste à augmenter vos apports de zinc alimentaire en privilégiant les aliments qui en sont riches. 
Parallèment à cela, vous pouvez également opter pour une supplémentation corrective. 

Cette deuxième option permettra d’éviter le risque de carence et cela pour tous les adultes car comme le mentionne l’OMS, “la supplémentation en zinc est considérée comme sans danger” pour les utilisateurs.  

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